Cada noche, cuando la luz se apaga, algunas personas se enfrentan a una realidad silenciosa pero cada vez más común: la dificultad para dormir bien y tener el descanso idóneo que reconforta.

En Colombia, se estima que el 27% de la población presenta algún tipo de trastorno del sueño, según un estudio publicado por el Instituto Nacional de Salud (INS) en la Revista Biomédica. Esto refleja el impacto silencioso, pero significativo, que este problema tiene sobre la salud física y mental.

Karem Parejo, neuróloga adscrita a Colsanitas y presidenta de la Asociación Latinoamericana del Sueño, comparte una serie de recomendaciones respaldadas por la ciencia para ayudar a quienes enfrentan trastornos del sueño o desean mejorar su calidad de descanso:

1. Actividad física regular reduce el tiempo que toma conciliar el sueño y mejora su calidad. Sin embargo, se recomienda hacer ejercicio en la mañana o primeras horas de la tarde, ya que el ejercicio intenso en la noche puede activar demasiado el cuerpo. "Ejercitarse puede atenuar síntomas de insomnio y de apnea del sueño leve o moderada", dijo Parejo.

2. Exponerse a luz natural en la mañana y evitar pantallas, al menos una hora antes de dormir, son acciones simples que ayudan a mantener en equilibrio el ritmo circadiano, el reloj interno que regula los ciclos de sueño y vigilia.

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3. Dormir en un lugar oscuro, silencioso y con temperatura entre 18 °C y 22 °C favorece un descanso más profundo.

4. Respirar conscientemente y observar los pensamientos sin juicio, ayuda a calmar la mente, romper el ciclo de la hiperactividad mental y facilitar el sueño.

5. La Terapia Cognitiva y Conductual para el Insomnio (TCC-I) ha demostrado ser una de las estrategias más efectivas, al abordar tanto los hábitos como los pensamientos que interfieren con el descanso. Esta es importante cuando el insomnio se vuelve persistente, debido a que actúa sobre factores conductuales, como el tiempo prolongado en la cama despierto; y factores cognitivos, como la preocupación excesiva por no dormir.

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Componente esencial

Parejo precisó que el sueño de calidad es un componente esencial de la salud integral: "Muchas veces pasamos por alto su impacto en la memoria, el estado de ánimo o el sistema inmune. No se trata de dormir más horas, sino de dormir mejor".

Identificar los factores que interfieren con el descanso y tomar medidas a tiempo, según la experta, puede marcar la diferencia entre una vida con fatiga constante y una con bienestar y energía renovada.

Dormir bien no es un lujo, es una necesidad vital, por tanto adoptar hábitos saludables y prestar atención al entorno y al bienestar mental puede marcar una gran diferencia en la calidad de vida.

No olvide

Acostarse todos los días a la misma hora es muy importante para la calidad del sueño. Este hábito ayuda a regular el ritmo circadiano, que es el reloj interno del cuerpo encargado de coordinar funciones biológicas como el sueño, la vigilia, la temperatura corporal y la producción hormonal.

La actividad física en la mañana o temprano en la tarde aporta a la calidad del sueño.

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