Convertir un espacio del hogar en una oficina improvisada fue la respuesta inmediata para millones. Al principio parecía una forma cómoda de trabajar, poder hacerlo sin preocuparse por el tráfico y aun en pijamas, pero al poco tiempo el cuerpo empezó a dar señales de alarma. 

La mesa de la cocina es demasiado alta para escribir y el sofá destroza la zona lumbar en un par de horas. Someterse todo el día a un ambiente no preparado provoca microtraumatismos repetitivos que causan dolor crónico.

La ergonomía dejó de ser una palabra exclusiva de los departamentos de prevención de riesgos laborales para colarse en el vocabulario del hogar. Pasar más de ocho horas diarias frente a la pantalla ya no es algo que podamos pasar por alto. El bienestar físico está en función de la manera en que manipulamos las herramientas y apoyamos nuestra estructura ósea cuando estamos en posición estática.

La altura de la pantalla determina la salud cervical

El fallo más común del teletrabajo es poner el portátil directamente en la mesa porque esta disposición obliga al usuario a bajar la cabeza para ver lo que se muestra. La cabeza humana pesa en promedio 5 kg, pero por cada centímetro que se adelanta, la tensión en los músculos del cuello se duplica, y por lo tanto, sostenerla horas y horas genera rigidez cervical, cefaleas tensionales y encorvamiento de hombros.

La norma de oro es que el borde superior del monitor quede a la altura de los ojos o ligeramente por debajo. Esto hace que el cuello esté en una posición neutra y relajada. 

Para hacerlo posible, es necesario levantar el dispositivo, y si bien una pila de libros puede funcionar en un apuro, la estabilidad y el ajuste fino se logran con las herramientas adecuadas, y quizá sea un buen momento para ver accesorios por ese dolor cervical que posiblemente tienes. 

Es hora de mirar soportes para ajustar la altura y el ángulo de visión de forma profesional, ya sean bases para laptops o brazos articulados para monitores externos. Estos componentes son una inversión en la salud de la columna vertebral.

Las muñecas y la ratonera clásica

El diseño normal del ratón y del teclado plano obliga a las manos a una postura no natural, haciendo que para usarlos haya que girar el antebrazo con la palma hacia abajo. Este movimiento de pronación cruza los huesos del antebrazo y comprime los tejidos blandos de la muñeca, y si a ello añadimos la presión continua sobre el borde de la mesa, tenemos la combinación ideal para el síndrome del túnel carpiano o tendinitis.

La respuesta es recolocar la mano en su posición natural de descanso. Los ratones verticales se han popularizado porque se sostienen como si estuvieras estrechando la mano de alguien, una posición perfecta que elimina la torsión del antebrazo y disminuye enormemente la tensión muscular desde la muñeca hasta el hombro. 

Eso sí, la curva de aprendizaje puede llevar unos días hasta que el cerebro se acostumbre a esta nueva forma de hacer clic, pero el alivio en los tendones suele ser inmediato. Igualmente, los teclados divididos o ergonómicos contribuyen a que las muñecas permanezcan rectas y así evitar la desviación cubital que tanto daño provoca a la larga.

El soporte inferior y la circulación sanguínea

Muchas veces estamos tan pendientes de la espalda y el cuello que nos olvidamos de todo lo que pasa de cintura para abajo. Las piernas son estabilizadoras de la columna lumbar, y cuando los pies no alcanzan el suelo, el peso de las piernas corta la circulación en la cara posterior de los muslos. Esta es la razón por la que seguramente has sentido hormigueo, hinchazón y más presión en la parte baja de la espalda.

Un reposapiés es un elemento simple que transforma la biomecánica de la silla. Inclinando las rodillas hacia arriba, más altas que las caderas, la espalda se apoya en el respaldo. Además, muchos modelos tienen un movimiento de balanceo que favorece la circulación y evita que se duerman las piernas. Tener los pies bien apoyados establece una base que permite al resto del cuerpo permanecer erguido con menos esfuerzo muscular.

Fatiga visual y el ambiente de luz

El cansancio en la vista es otra de las grandes luchas del teletrabajador. La fatiga visual digital se manifiesta con ojos secos, visión borrosa y sensibilidad a la luz. Esto se debe a que parpadeamos menos cuando estamos concentrados en una pantalla luminosa. 

De igual forma, la luz ambiental debe estar equilibrada, ya que trabajar en la oscuridad con el monitor como única luz es agresivo para la retina, pero tener una ventana justo detrás que se refleje en el cristal también fuerza la vista.

La luz debe ser suave y, a ser posible, lateral, y si bien el hardware es fundamental, integrar hábitos de descanso activo es la verdadera clave. La recomendación por los especialistas es la técnica 20-20-20: consiste en que cada 20 minutos hay que tomar un descanso y mirar cualquier cosa que se encuentre a 20 pies (6 metros) durante al menos 20 segundos; de esta forma se alivia el músculo ciliar del ojo y evita el bloqueo de enfoque. 

Sin duda, tener un monitor con tecnología antiparpadeo y con sensores de luz es clave, pero aun así, sigue siendo fundamental un ambiente iluminado y descansos visuales frecuentes; son la clave para terminar el día sin esa horrible sensación de arena en los ojos.